„Как така „3-те типа Кетогенна диета“? Кето диетата не е ли само една?“ Отговорът на тези въпроси е достатъчно еднозначен – НЕ! За наше щастие има повече от един тип Кетогенна диета. Казвам за щастие, защото не всеки има желание или възможност да спазва стриктната Кетогенна диета. Точно за тези от нас, които смятаме, че имаме нужда от време на време да хапваме по нещо „забранено“, ще споделим кои са 3-те типа Кетогенна диета!
Накратко казано, 3-те типа Кетогенна диета са:
- Стиктна Кетогенна диета
- Циклична Кетогенна диета
- Таргетирана Кетогенна диета
Засега тези наименования не казват много, но Ви уверяваме, че след мъничко вече ще можете сами да изберете точния тип Кетогенна диета, за да постигнете целите си. За да можете да вземете правилното решение първо трябва да си отговорите на въпросите „какво искам да постигна?“, „ каква е моята цел?“. След като Сте изяснили целите си ще можете да се възползвате максимално от информацията по-надолу в тази статия.
Без повече овъртания, нека обясним какво представляват 3-те типа Кетогенна диета!
1.Стриктна Кетогенна диета
Както самото име подсказва това е първоначалният и оригинален вид на Кетогенната диета. По-подробно описание на този вариант вижте в статията ни “Кетогенна диета – описание и ползи”.
Този тип Кетогенна диета е подходящ за хора, които те първа учат тялото си да се захранва предимно от мазнини. Иначе казано за начинаещи или хора, които нямат желание и опит да експериментират с диетата си. От особена важност е всеки начинаещ да започне от този тип Кетогенна диета, за да може да научи тялото си да се възползва от новия основен източник на енергия – мазнините.
Накратко казано макронутриентите трябва да имат следното съотношение: 75% мазнини; 20% протеин и 5% въглехидрати.
2.Таргетирана Кетогенна диета
Таргетираната Кетогенна диета е вторият тип от общо 3-те типа Кетогенна диета. Този режим на хранене е по-подходящ за активно спортуващите хора и за тези, които имат нужда от още малко въглехидрати.
Тази разновидност на диетата позволява за прием на допълнително още, около, 20-30 грама чисти въглехидрати на ден непосредствено преди и/или след тренировка или някакво интензивно физическо натоварване. Тъй като допълнителните въглехидрати се изгарят моментално за енергия за тренировката или се използват за по-бързото възстановяване след нея, не се запазват в тялото като мазнини.
Въпреки това трябва да се внимава как се набавят тези допълнителни въглехидрати! Най-добре е те да идват от плодове, млечни продукти, пълнозърнести храни или спортни храни.
Съотношението на макронутриентите в случая би изглеждало по следния начин: 65% мазнини. 20% протеини и 15% въглехидрати.
3.Циклична Кетогенна диета
Запазихме най-хубавото за накрая! Цикличната Кетогенна диета е най-либералната от 3-те типа Кетогенна диета. В какво се изразява това? Протоколът е, че 5 дни седмично се спазва стриктна Кетогенна диета и 2 дена се покачва нивото на въглехидрати драстично. Това е подходящо за хора, които вече известно време са спазвали стриктната Кетогенна диета и искат да качат мускулна маса.
Вече ни е известно, че Кетогенната диета поддържа нивата на инсулин ниски и това ни помага да не чувстваме отпадналост след хранене. Инсулинът, обаче, е един от най-анаболните хормони в човешкото тяло и той помага за натрупването на мускулна маса.
Увеличаването на въглехидратния прием покачва нивата на инсулина рязко. Така може да се натрупа повече мускулна маса в сравнение със стриктната Кетогенна диета.
Макронутриентите в двате „почивни дни“ биха придобили следния вид: 15% мазнини, 20%протеини, 65% въглехдрати. През останалите 5 дни съотношението е, както при стриктната Кетогенна диета.
За да се натрупа максимално количество мускулна маса може да се приема до 2гр. протеин на килограм чистo телесно тегло. Въпреки това процентното съотношение на макронутриентите трябва да остане същото. Това означава, че трябва да се увеличи и приемът на останалите храни. Освен това, когато трябва да се качва мускулна маса трябва тялото да е в състояние на калориен излишък. Тоест да се приемат повече калории, отколкото се изгарят.
Бонус!
Имаме и малък бонус/ „трик“ за тези, които ще предпочетат последния тип Кетогенна диета! Както знаем, приемът на повече течности докато се спазва стриктната Кетогенна диета е от особена важност, за да се изхвърлят кетонните тела от организма. Но намалете приема на течности по време на двата „почивни дни“, за да не качвате водно тегло, което се задържа заради въглехидратите в тялото.
Освен това се опитайте да сте физически по-активни тези два дни, когато приемате повече въглехидрати. Така не им позволявате да се задържат в тялото Ви и да се превънат в тлъстини.
3-те типа Кетогенна диета – коя за кого и защо?
В началото на статията Ви споменахме, че в зависимост от поставените цели ще можете да изберете подходящия за Вас тип Кетогенна диета.
Въпреки това препоръчваме да се спазва стриктната Кетогенна диета на всички, които те първа се сблъскват с този режим на хранене. И на тези, които имат „слаби ангели“ спрямо храната. Спазвайте стриктната Кетогенна диета за период от, около 3 до 6 месеца, за да можете след това да преминете към някоя от останалите две разновидности и да се наслаждавате на живота пълноценно.
Вторият тип таргетирана Кетогенна диета препоръчваме на физически активни хора, които имат нужда от тази допълнителна доза енергия точно преди тежка тренировка или физическа активност. Така можете да постигнете най-високи резултати и да се възстановите по-бързо след тежките тренировки.
За третия тип циклична Кетогенна диета сме сигурни, че звучи най-примамливо за всички. Тази възможност да си хапне любимата храна изкушава всички ни.
Препоръчваме, обаче, на нея да се спрат хора, които искат да натрупат мускулна маса и вече са спазвали стриктната Кетогенна диета поне три до шест месеца.
Това е така, защото, когато тялото вече е свикнало с даден протокол на хранене по-лесно се връща към него след кратък период на прекъсване. Така се губи моментът, в който тялото трябва да се адаптира отново към кетозата и не се налага да изкарвате отново онзи неприятен адаптивен период, наречен „кето грип“.
Помощни материали
За да не се чудите какво да купите в магазина при следващото си пазаруване прочетете статията ни „Кето списък за пазаруване„.
Ако са Ви нужни идеи какво да сготвите с продуктите от списъка можете да видите някои от любимите ни рецепти в блога ни.